Виды упражнений для работы с собственным весом

[Михаил Молчанов]

Тренировки с собственным весом — это эффективный способ развить силу, выносливость, гибкость и координацию без использования дополнительного оборудования. Они подходят как новичкам, так и опытным атлетам, поскольку позволяют регулировать сложность за счет изменения техники, темпа и количества повторений.

Основные виды упражнений с собственным весом

1. Упражнения для верхней части тела

Отжимания

• Классические отжимания – укрепляют грудь, плечи и трицепсы.
• Отжимания с узкой постановкой рук – акцент на трицепсы.
• Отжимания с широкой постановкой рук – больше нагрузки на грудные мышцы.
• Отжимания вниз головой (с ногами на возвышении) – усиленная проработка плеч.
• Плиометрические отжимания (с хлопком) – развивают взрывную силу.

Подтягивания

• Классические подтягивания (прямой хват) – работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Обратные подтягивания (обратный хват) – больше нагрузки на бицепсы.
• Подтягивания широким хватом – усиленная проработка спины.
• Подтягивания уголком (с поднятыми ногами) – дополнительно нагружают пресс.

Упражнения на трицепс

• Обратные отжимания (от скамьи или пола).
• Алмазные отжимания (руки образуют ромб).

2. Упражнения для корпуса и пресса

Различные виды планок

• Классическая планка – статическое напряжение всего тела.
• Боковая планка – проработка косых мышц живота.
• Планка с подъемом рук/ног – усложненный вариант для баланса.

Скручивания и подъемы корпуса

• Классические скручивания – базовая нагрузка на пресс.
• Обратные скручивания – подъем ног к корпусу.
• Велосипед – проработка косых мышц.
• Подъем ног в висе (если есть турник) – максимальная нагрузка на нижний пресс.

3. Упражнения для нижней части тела

Приседания

• Классические приседания – проработка квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедер.
• Приседания "пистолетик" (на одной ноге) – повышенная сложность.
• Плиометрические приседания (с прыжком) – развитие взрывной силы.

Выпады

• Классические выпады – вперед или назад.
• Боковые выпады – растяжка и укрепление внутренней поверхности бедра.
• Выпады с прыжком – кардионагрузка и сила.

Ягодичный мостик

• Классический мостик – подъем таза лежа на спине.
• Мостик на одной ноге – увеличенная нагрузка на ягодицы.

4. Упражнения для развития баланса и гибкости

• "Лодочка" (супермен) – укрепление спины и ягодиц.
• Берпи – комплексное упражнение с элементами кардио.
• Стойка на руках (у стены или свободная) – развитие баланса и силы плеч.

Преимущества тренировок с собственным весом

Доступность (не нужен инвентарь).
Развитие функциональной силы.
Улучшение координации и гибкости.
Возможность тренироваться в любом месте.

Заключение

Тренировки с весом собственного тела универсальны и позволяют проработать все группы мышц. Комбинируя разные упражнения, можно создавать эффективные программы для набора силы, выносливости или похудения. Главное – соблюдать технику и постепенно увеличивать нагрузку.

Попробуйте включить эти упражнения в свою тренировку и оцените результат!